Spis farger, spis ordentlig mat og spis nok

Torsdags kveld hadde vi besøk av Torbjørg «Tante» Haugen, som holdt et nyttig foredrag om kosthold og ernæring. Hovedbudskapet var egentlig ganske enkelt: Vi trenger ikke gjøre mat vanskeligere enn det er.

For unge spillere som trener mye og samtidig er i vekst, handler det først og fremst om å spise vanlig og variert mat. Like viktig er det å få i seg nok.

 

Bygg en sterk kropp med trening, mat og hvile

Trening, ernæring, søvn og restitusjon er like viktige deler av det å utvikle seg som fotballspiller. Treningen belaster kroppen, mens mat, søvn og hvile gjør at den får hentet seg inn og bygget seg opp igjen.

Det betyr ikke at unge spillere må følge strenge dietter eller kompliserte kostholdsplaner. Tvert imot var et av de viktigste budskapene at det mor og far lager hjemme, som regel er mer enn godt nok.

En enkel huskeregel er:

• Spis farger

• Spis ordentlig mat

• Spis nok

Å spise farger handler om å gjøre maten innbydende. Når tallerkenen har flere farger og maten ser fristende ut, får man gjerne også større lyst til å spise. Det visuelle betyr mer enn vi kanskje tenker over, særlig når målet er at unge spillere skal få i seg nok mat og energi.

Tilpass maten til hvor hardt du trener

Tallerkenmodellen kan gjøre det enkelt å sette sammen et godt måltid, men den samme modellen passer ikke nødvendigvis hver dag.

På dager med middels treningsaktivitet skal tallerkenen inneholde en god balanse mellom karbohydrater, proteiner og grønnsaker. Når treningsaktiviteten og belastningen er høy, trenger kroppen mer energi. Da bør mat som brød, poteter, ris og pasta få større plass på tallerkenen.

Mengden mat må tilpasses hvor mye man trener, men også spillerens appetitt og behov. Det viktigste er at man faktisk får i seg nok.

Spis godt også på fridager

En fridag betyr ikke at man nesten skal slutte å spise. Selv om aktivitetsnivået er lavere, arbeider kroppen fortsatt med å restituere seg etter trening og kamp. Unge spillere er dessuten i vekst og trenger jevnlig påfyll av mat og energi.

Maten kan tilpasses aktiviteten, men man skal fortsatt spise regelmessige og gode måltider. Hviledagen er en del av treningen, og maten er en viktig del av restitusjonen.

Alt er lov, men ikke hver dag. Det er plass til både Nugatti, godteri og annen kosemat i et normalt og variert kosthold. Ingen enkelt matvare avgjør om kostholdet er godt eller dårlig. Det handler om helheten over tid.

Fyll på raskt etter trening og kamp

Etter trening eller kamp er det lurt å fylle på ganske raskt. Det trenger verken å være stort, dyrt eller perfekt. Det må bare være enkelt å ta med og enkelt å få i seg.

Det kan for eksempel være:

• En loffskive med Nugatti

• En banan

• En liten kartong sjokolademelk

Dette kan ligge klart i treningsbagen og spises eller drikkes rett etter aktiviteten. Deretter spiser man et vanlig måltid når man kommer hjem.

En loffskive med Nugatti er kanskje ikke det alle først forbinder med idrettsernæring, men etter en hard økt kan noe enkelt være langt bedre enn ingenting. Kroppen trenger påfyll, og løsningen må være så enkel at den faktisk blir brukt.

Husk niste på bortekamper

På bortekamper kan det være lurt at spillerne smører med seg en god niste. Da vet man at man har mat tilgjengelig både før og etter kampen, også når turen er lang og det går flere timer mellom de vanlige måltidene.

Nisten trenger ikke å være avansert. Noen gode brødskiver, frukt og noe å drikke kan være mer enn godt nok.

Samtidig skal mat heller ikke bli noe strengt eller komplisert. Det er helt greit å stoppe innom McDonald’s på vei hjem fra en bortekamp av og til. Igjen handler det om helheten. En medbrakt niste kan være den vanlige og gode løsningen, samtidig som det også skal være plass til andre valg innimellom.

 

Mat bygger lag og fellesskap

Måltidene har også en sosial betydning. Å spise sammen gir spillerne tid til å snakke og bli bedre kjent utenfor banen. På den måten kan felles måltider være med på å bygge både relasjoner og lag.

Budskapet fra Torbjørg «Tante» Haugen var tydelig:

Tren godt, sov nok, gi kroppen tid til å hente seg inn og husk å spise nok. Spis farger og vanlig, ordentlig mat. Det er ofte enklere enn vi tror.

En stor takk til Torbjørg "Tante" og ikke minst til Flekkefjord Sparebank, som gjennom sin støtte gjorde det mulig å gjennomføre dette viktige og lærerike foredraget. Takk for at dere bidrar til utvikling, kunnskap og gode rammer for våre unge spillere.

Dette er det viktigste å huske

• Trening, søvn, mat og restitusjon er like viktige for utviklingen

• Spis vanlig og variert mat, og nok mat til å dekke energibehovet

• «Spis farger, spis ordentlig mat, spis nok» er en enkel huskeregel

• Mengden mat må tilpasses treningsbelastning og aktivitetsnivå

• Fridager krever fortsatt regelmessige måltider for restitusjon og vekst

• Etter trening og kamp bør man fylle på raskt med enkel mat og drikke

• Helheten i kostholdet over tid er viktigere enn enkeltvalg

• Måltider handler også om fellesskap og trivsel